Prokrastynacja, czyli odkładanie na później, to zjawisko, które dotyka wielu osób w różnych sferach życia. Choć często bywa mylona z lenistwem, ma znacznie bardziej złożone podłoże psychologiczne. W artykule przyjrzymy się bliżej definicji prokrastynacji, jej przyczynom oraz metodom radzenia sobie z tym problemem.
Czym jest prokrastynacja?
Prokrastynacja, znana również jako zwlekanie czy ociąganie się, wywodzi się z łacińskiego słowa „procrastinatio”, co oznacza odroczenie lub zwłokę. Jest to tendencja polegająca na dobrowolnym odkładaniu zamierzonych działań, mimo świadomości, że taka zwłoka może pogorszyć sytuację. Zjawisko to ujawnia się w różnych dziedzinach życia, od obowiązków domowych po zadania zawodowe.
Psychologowie uznają prokrastynację za zaburzenie psychiczne, które charakteryzuje się powtarzalnym cyklem działań prowadzących do negatywnych skutków. Mechanizm prokrastynacji opiera się na rywalizacji między układem limbicznym, odpowiedzialnym za emocje i impulsywność, a korą przedczołową, która zarządza koncentracją i postrzeganiem czasu.
Według badań przeprowadzonych na losowej próbie 500 Polaków, aż 85% mężczyzn i 80% kobiet przyznaje się do odwlekania różnych czynności.
Jakie są przyczyny prokrastynacji?
Przyczyny prokrastynacji można podzielić na wewnętrzne i zewnętrzne. Do wewnętrznych zaliczamy cechy osobowości, takie jak perfekcjonizm, lęk przed porażką czy niskie poczucie własnej wartości. Z kolei przyczyny zewnętrzne wynikają z otoczenia, w którym funkcjonuje dana osoba, na przykład zbyt duża liczba zadań do wykonania czy brak jasno określonych celów.
Lęki związane z prokrastynacją
Warto zwrócić uwagę na pięć lęków, które mogą prowadzić do prokrastynacji. Lęk przed porażką sprawia, że odkładamy zadania z obawy przed niepowodzeniem. Lęk przed sukcesem wynika z obawy, że powodzenie może zwiększyć oczekiwania innych. Lęk przed bezradnością dotyczy potrzeby utrzymania kontroli, a lęk przed izolacją wynika z potrzeby wsparcia ze strony innych. Ostatni z lęków, lęk przed intymnością, wiąże się z obawą przed zbyt dużą bliskością z innymi.
Inne przyczyny wewnętrzne
Oprócz lęków, do wewnętrznych przyczyn prokrastynacji zalicza się również brak umiejętności organizacji czasu oraz niskie poczucie własnej wartości. Osoby zmagające się z tym problemem często odkładają zadania z obawy przed ich niewłaściwym wykonaniem lub z powodu braku wiary w siebie.
Jak walczyć z prokrastynacją?
Istnieje wiele metod radzenia sobie z prokrastynacją, które mogą pomóc w pokonaniu tego problemu. Ważne jest, aby znaleźć odpowiednią strategię dla siebie i konsekwentnie ją stosować. Oto kilka sprawdzonych sposobów:
- Planowanie – Tworzenie list zadań i określanie dla nich priorytetów.
- Dzielenie zadań – Rozkładanie większych projektów na mniejsze etapy, co ułatwia ich realizację.
- Ograniczenie czasu – Wyznaczanie sobie konkretnych ram czasowych na wykonanie zadań.
- Eliminacja rozpraszaczy – Wyłączenie urządzeń elektronicznych i skupienie się na wykonywaniu zadań.
- Nagrody – Motywowanie się drobnymi nagrodami po wykonaniu zadań.
Wsparcie i terapia
Jeśli samodzielne próby walki z prokrastynacją nie przynoszą efektów, warto rozważyć skorzystanie z pomocy specjalisty. Terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najskuteczniejszych metod, która pomaga w identyfikacji i zmianie niekorzystnych wzorców myślenia i zachowania.
Samopomoc i rozwijanie umiejętności
Samodzielne zwalczanie prokrastynacji może wymagać czasu i wysiłku, ale jest możliwe. Ważne jest rozwijanie umiejętności organizacji czasu, jasne określanie celów i radzenie sobie ze stresem. Przydatne mogą być także techniki relaksacyjne, takie jak joga czy medytacja.
Prokrastynacja a depresja – jakie są związki?
Prokrastynacja często ma negatywny wpływ na relacje międzyludzkie oraz wyniki w nauce czy pracy. Zdarza się, że długotrwałe odwlekanie zadań prowadzi do rozwoju objawów depresji, takich jak przygnębienie i apatia. Stany depresyjne mogą być również przyczyną prokrastynacji, ponieważ osoby cierpiące na depresję mają obniżoną motywację do działania i trudności z koncentracją.
Jak rozpoznać prokrastynację jako problem?
Aby zidentyfikować prokrastynację jako problem, warto zwrócić uwagę na częstotliwość odkładania zadań na później oraz związane z tym wyrzuty sumienia. Osoby dotknięte tym problemem często obiecują sobie zmianę, ale nie potrafią wprowadzić jej w życie.
Jakie są skutki zdrowotne?
Prokrastynacja może prowadzić do chronicznego stresu, który negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. Długotrwałe odkładanie zadań na później może zwiększać ryzyko wystąpienia nerwicy lub depresji, dlatego tak ważne jest podjęcie działań mających na celu zwalczenie tego zjawiska.
Co warto zapamietać?:
- Definicja prokrastynacji: Odkładanie działań mimo świadomości negatywnych skutków, związane z rywalizacją między emocjami a koncentracją.
- Statystyki: 85% mężczyzn i 80% kobiet w Polsce przyznaje się do prokrastynacji.
- Przyczyny: Wewnętrzne (perfekcjonizm, lęk przed porażką) i zewnętrzne (brak jasno określonych celów, nadmiar zadań).
- Metody walki: Planowanie, dzielenie zadań, ograniczenie czasu, eliminacja rozpraszaczy, nagrody.
- Skutki zdrowotne: Chroniczny stres, ryzyko depresji i nerwicy związane z długotrwałym odkładaniem zadań.
